“ แค่ขยับ…เท่ากับออกกำลังกาย ”การกระทำง่ายๆ ที่ให้ผลได้มากกว่าที่คุณคิด !!!

ในปัจจุบันกระแสเรื่อง การออกกำลังกาย กำลังทำให้คนทุกเพศทุกวัยตื่นตัวเป็นอย่างมาก หลายคนที่ออกกำลังกายคงไม่ใช่แค่ต้องการมีรูปร่างที่สวยหรือหุ่นที่เฟริ์มอ ย่างเดียวหรอกใช่มั้ยคะ แต่ประเด็นสำคัญน่าจะอยู่ที่การมี สุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ต่างหาก ซึ่งหลายคนคงสงสัยว่า… เราจะออกกำลังกาย…อย่างไรดี ? และการออกกำลังกายช่วยให้มีสุขภาพดีได้อย่างไร ? ซึ่ง ขณะนี้หลายฝ่ายกำลังร่วมรณรงค์สรรหาแนวทางการออกกำลังกายส่งเสริมสุขภาพ เพื่อนำมาตอบคำถามที่หลายคนกำลังสงสัยลองมาอ่านบทความนี้ดูซิคะ

 

การออกกำลังกาย หมายถึง การใช้พลังงานของร่างกาย ซึ่งไม่ได้หมายถึงการไปออกกำลังกายเล่นกีฬาเป็นกิจจะลักษณะเพียงอย่างเดียว แต่ยังรวมไปถึงการออกำลังกายผ่านการใช้ชีวิตประจำวัน การทำงานกวาด-ถูบ้าน ล้าง จาน นอกจากนี้กิจวัตรการเคลื่อนไหวร่างกายก็ถือเป็นการออกกำลังกายได้ด้วย เช่น การขึ้น-ลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์ การเดินหรือขี่จักรยานไปซื้อของแทนการนั่งมอเตอร์ไซด์รับจ้าง กิจกรรมง่ายๆ เหล่านี้ถือเป็นแนวทางหนึ่งที่ช่วยให้คุณได้ออกกำลังกาย ดีกว่าการนั่งดูโทรทัศน์หรือนั่งเล่นเกมส์นานๆหลายชั่วโมง เพราะร่างกายเราจะไม่ได้เคลื่อนไหวเลยและยังก่อให้เกิดปัญหาปวดบ่า ปวดหลังตามมา ดังนั้น แค่เราได้ขยับร่างกาย ก็เหมือนเราได้ออกกำลังกายแล้วจริงมั้ยคะ ถ้ารู้อย่างนี้แล้ว…ลองนั่งให้น้อย นอนให้พอดี เพื่อสุขภาพที่ดีพอของเรากันเถอะคะ

หลากหลายประเภทการออกกำลังกายน่ารู้ …

1. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อ (strengthening exercises and endurance exercises )

การ ออกกำลังกายทั้ง 2 ประเภทนี้ จะเน้นที่การฝึกกล้ามเนื้อให้เตรียมพร้อมกับการใช้งาน สร้างความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อที่จะมาช่วยควบคุมการทำงานของข้อต่อ และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกาย โดยฝึกเน้นเพิ่มความสามารถในการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อ เช่น ในผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม ก็ฝึกเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อเข่า เพื่อช่วยพยุงไม่ให้น้ำหนักร่างกายตกเป็นภาระแก่ข้อเข่าของเรามากเกินไป แต่การออกกำลังกายประเภทนี้ต้องใช้ระยะเวลาในการฝึกค่อนข้างนานอย่างน้อย 3-4 สัปดาห์ จึงจะเห็นความก้าวหน้า ฉะนั้นอย่าเพิ่งหมดกำลังใจ…เราควรฝึกให้สม่ำเสมอดีกว่าค่ะ

ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทนี้ ได้แก่ วิ่ง ยกน้ำหนัก กระโดดเชือก วิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ เดินเร็ว หรือการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน เช่น วิดพื้น การกดเข่าติดหมอน กระโดดตบ ฯลฯ

 

2. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มองศาการเคลื่อนไหวของข้อต่อและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ( range-of-motion exercises )

เมื่อ กล้ามเนื้อ เยื่อหุ้มข้อแข็งแรงและยืดหยุ่นได้ดีพอ ข้อต่อต่างๆในร่างกายจะเคลื่อนไหวและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพตามไปด้วย จะเห็นได้จากผู้ป่วยที่มีภาวะหลังแข็งหรือข้อไหล่ติด วิธีการรักษาฟื้นฟูนอกจากต้องบริหารกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อให้แข็งแรงแล้ว การสร้างความยืดหยุ่นถือเป็นเรื่องสำคัญ เพื่อให้ข้อต่อกลับมาใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ในการฝึกควรระวังการไปเพิ่มอาการบาดเจ็บ จากการยืดที่เกินช่วงการเคลื่อนไหวของแต่ละข้อต่อนั้นด้วย

ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทนี้ ได้แก่ ยิมนาสติก โยคะ การยืดกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน เช่น การดึงรอกยืดเนื้อเยื่อรอบข้อไหล่ บิดตัวยืดกล้ามเนื้อหลังและสะโพก

3. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการทำงานประสานกันของร่างกาย ( co-ordination exercises )

นอกจากความแข็งแรง ทนทานและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่ร่างกายต้องการแล้ว ประสิทธิภาพการทำงานประสานกัน หรือที่เรียกว่า Co-ordination ก็ ถือว่าเป็นส่วนที่จำเป็นอย่างยิ่งที่ช่วยส่งเสริมให้ร่างกายของเราเคลื่อน ไหว หรือทำกิจกรรมต่างๆได้อย่างเหมาะสมทั้งยังช่วยป้องกันและลดอันตรายที่จะเกิด ขึ้นกับร่างกายระหว่างทำกิจกรรมได้อีกด้วย

ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทนี้ ได้แก่ เทนนิส แบดมินตัน เต้นลีลาศ ชกมวย ปั่นจักรยาน ปิงปอง

4. การออกกำลังกายเพื่อความบันเทิงและการพักผ่อน (relaxation exercises )

ประโยชน์ ของการออกกำลังกายประเภทนี้ถือว่าสอดแทรกอยู่ในการออกกำลังกายเกือบทุก ประเภท จึงถือได้ว่าการออกกำลังกายเป็นกิจกรรมอย่างหนึ่งที่เหมาะกับทุกคน ทุกครอบครัว เนื่องจากโรคบางโรคไม่ได้เกิดเพราะมีปัญหาจากระบบการทำงานของร่างกายเพียง อย่างเดียว แต่อาจเกิดจากอารมณ์หรือความเครียดที่ส่งผลให้เกิดโรคได้ ฉะนั้นการออกกำลังกายจึงถือเป็นทางเลือกหนึ่งที่ทำให้เราได้พักผ่อน ผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ

ได้ทราบอย่างนี้แล้ว คงรู้สึกว่า การออกกำลังกายเป็นสิ่งน่าอัศจรรย์จัง !! เพราะ มันไม่ได้แค่ช่วยให้สุขภาพดีเท่านั้นนะคะ แต่ยังเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้เราได้พักผ่อนและใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์ หลายๆคนอาจคิดว่าการหาเวลาว่างไปออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก แต่ที่จริงแล้วการออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกสถานที่ ทุกเวลา ไม่จำเป็นต้องทำคราวละมากๆเพียงแต่ทำให้เป็นประจำสม่ำเสมอก็พอแล้วคะ แต่เรื่องที่ยากน่าจะอยู่ตรงที่ “ เราพร้อมหรือยัง ? ที่จะเริ่มออกกำลังกาย ”

ฉะนั้นลองซิค่ะ… เริ่มต้นสุขภาพดี ตั้งแต่ตอนนี้ แค่ขยับ… ก็เท่ากับออกกำลังกาย

 

 กภ.ทาตยา รัชตาธิวัฒน์

นักกายภาพบำบัด

 ขอขอบคุณข้อมูลดีๆและรูปภาพสวยๆจาก

1. Stretching by Bob Anderson ;illustrated by Jean Anderson .1945

2. มูลนิธิสาธารณสุขแห่งชาติ. ลูกอ้วน พ่อแม่ควรทำอย่างไร .สำนักพิมพ์กรีน-ปัญญาญาณ. 2551

3. บทความ ออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกวิธี โดย รศ.เจริญ กระบวนรัตน์ ภาควิชาวิทยาศาสตร์การกีฬา คณะศึกษาศาสตร์ มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์